Das Kreuz mit dem Kreuz: Wenn Rückenschmerzen den Alltag belasten

Sie sind ein echtes Volksleiden und fast jeder kann bezeugen, wie sie den Alltag belasten: Rückenschmerzen. Langes Sitzen, schlechte Körperhaltung oder Überlastung sind oft die Auslöser. Wie Sie den Schmerz bei der Wurzel packen und endlich loswerden, erfahren Sie in diesem Artikel.

Der aufrechte Gang war ohne Zweifel ein Meilenstein in der Entwicklungsgeschichte der Menschheit. Doch höchstwahrscheinlich war er auch der Beginn der meisten Rückenprobleme. Denn die Wirbelsäule und die umgebenden Strukturen sind eigentlich auf eine horizontale Belastung ausgelegt – nicht auf eine vertikale. Natürlich haben sich Muskeln, Knochen und Knorpel im Laufe der Jahrtausende verändert. Doch die Rückenpartie ist und bleibt eine Schmerzquelle für uns.

Eine großangelegte Rückenschmerzstudie aus dem Jahr 2007 zeigt das Ausmaß des Problems: 85 % aller befragten Personen litten bereits mindestens einmal in ihrem Leben daran. Am Tag der Befragung spürten 37 % der Teilnehmer Schmerzen im Rücken.

Arten von Rückenschmerzen

Rückenschmerzen lassen sich anhand mehrerer Kriterien einteilen. So gibt es:

1. Akute Rückenschmerzen: Das sind plötzlich auftretende Schmerzen, die oft auf eine Verletzung oder Überlastung zurückzuführen sind und normalerweise innerhalb von Wochen oder Monaten abklingen.
2. Chronische Rückenschmerzen: Hierbei handelt es sich um langanhaltende Schmerzen, die länger als drei Monate andauern und nicht selten auf eine zugrunde liegende Erkrankung zurückzuführen sind.

Je nachdem, ob sich eine zugrundeliegende Erkrankung, Verletzung oder sonstige körperliche Ursache finden lässt, unterscheidet man außerdem zwischen spezifischen (körperliche Ursache erkennbar) und nicht-spezifischen Rückenschmerzen (keine körperliche Ursache erkennbar).

Spezifische Ursachen für Rückenschmerzen können beispielsweise sein:

• Wirbelgleiten
• Verengung des Wirbelkanals (Wirbelkanalstenose)
• Bandscheibendegeneration
• akuter Bandscheibenvorfall
• Skoliose
• Knochenbruch am Wirbelkörper (zum Beispiel aufgrund von Osteoporose)
• Facettengelenksarthrose
• Bechterew-Krankheit

Insgesamt gesehen sind Rückenschmerzen aber nur selten Anzeichen für ernsthafte Erkrankungen.

Symptome von Rückenschmerzen

Rückenschmerzen unterscheiden sich auch stark in ihrer Ausprägung und Intensität. Folgende Symptome können auftreten – teilweise geben sie schon einen Hinweis auf die Ursache der Beschwerden:

• Dumpfer, ziehender Schmerz
• Starker, plötzlich einschießender Schmerz (z. B. Hexenschuss)
• Schulterschmerzen
• Nackenschmerzen (z. B. Verspannungen)
• Einschränkung der Beweglichkeit
• Schmerzen beim Husten und Niesen
• Ausstrahlung der Schmerzen in Gesäß oder Beine (z. B. Bandscheibenvorfall)
• Kribbeln oder Lähmungserscheinungen (z. B. Bandscheibenvorfall)

Je nach Intensität und Begleitsymptome sollten Sie bei erstmaligem Auftreten der Rückenschmerzen einen Arzt aufsuchen, der ernsthafte Ursachen ausschließen kann. Bei leichteren Schmerzen lohnt es sich, selbst aktiv zu werden und dem Rücken etwas Gutes zu tun. Dazu müssen Sie zuerst auf Ursachensuche gehen…

Mögliche Ursachen von Rückenschmerzen

Bei den meisten Menschen lässt sich keine eindeutige Ursache für ihre Rückenschmerzen finden. Diese nicht-spezifischen Schmerzen können von mehreren Faktoren beeinflusst oder ausgelöst werden. Dazu gehören zum Beispiel Muskelverspannungen, das Arbeiten in ungünstiger Körperhaltung, Bewegungsmangel, eine schwache Rumpfmuskulatur, psychische Belastungen und Erkrankungen wie Depressionen.

Nach 12 Wochen anhaltenden Rückenschmerzen ohne bekannte Ursache spricht man von chronischen nicht-spezifischen Rückenschmerzen. Man weiß heute, dass langanhaltende Schmerzen meist nicht allein auf eine körperliche Ursache zurückzuführen sind. Vielmehr wirken auch psychische Einflüsse sowie Umstände aus dem Lebensumfeld auf das Schmerzerleben ein. Dieses ganzheitliche Verständnis von Krankheit wird als biopsychosoziales Krankheitsmodell bezeichnet. Mit der Zeit tritt der Auslöser des Schmerzes in den Hintergrund (z. B. langes Sitzen oder falsches Heben). Die psychosozialen Aspekte überwiegen mehr und mehr.  

Bestehen die Rückenschmerzen über einen längeren Zeitraum, besteht außerdem die Gefahr, dass sich ein sogenanntes Schmerzgedächtnis entwickelt. Dabei entstehen Veränderungen im zentralen Nervensystem, die durch die andauernde Schmerzerfahrung entstehen. Schon ein geringer Reiz löst dann die „gewohnten“ Schmerzen wieder aus. Aus dieser Schleife herauszukommen, gestaltet sich meist langwierig. Darum sollte Sie den Schmerz in Ihrem Rücken durchaus ernstnehmen und ihn nicht einfach ignorieren.

Tipps bei Rückenschmerzen

Fehlhaltungen und schlechte Ergonomie korrigieren

Fehlhaltungen und schlechte Ergonomie am Arbeitsplatz oder zu Hause sind häufige Gründe für Rückenschmerzen. Durch eine ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes kann die Belastung der Wirbelsäule reduziert werden. Richtiges Heben und Tragen schwerer Gegenstände durch eine gesunde Hebetechnik kann Rückenverletzungen vorbeugen. Haltungstraining und bewusstes Verbessern der Körperhaltung im Alltag können die Belastung der Wirbelsäule verringern.

Die Wahl einer geeigneten Schlafposition sowie der passenden Matratze und Kissen ist ebenfalls entscheidend. Damit unterstützen die Erholung Ihres Rückens während des Schlafs.

Bewegungsmangel den Kampf ansagen

Sitzen ist das neue Rauchen – diesen Spruch haben Sie sicherlich auch schon mal gehört. Regelmäßige Bewegung ist darum auch die wirksamste Möglichkeit Rückenschmerzen vorzubeugen bzw. sie wieder loszuwerden. Idealerweise bewegen Sie sich täglich an der frischen Luft. Ein täglicher Spaziergang lockert die angespannten Rückenmuskeln.

Daneben empfehlen sich regelmäßige Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen für die Rumpfmuskulatur. Studien konnten zeigen, dass sie die Häufigkeit von Rückenschmerzen halbieren können – vorausgesetzt, sie werden regelmäßig ausgeübt. Dehnungsübungen, wie zum Beispiel beim Yoga oder Pilates, stärken die Rückenmuskulatur und verbessern ihre Flexibilität.

Wichtig ist, überhaupt in Bewegung zu kommen und zu bleiben: So klingen akute Rückenschmerzen umso schneller wieder ab, je aktiver man ist. Bettruhe ist in diesem Fall absolut kontraproduktiv.

Übergewicht und/oder mangelnde Fitness anpacken

Übergewicht setzt die Wirbelsäule einer erhöhten Belastung aus und erhöht das Risiko von Rückenschmerzen. Mangelnde Fitness, die nicht selten in Kombination mit Übergewicht auftritt, hat auch eine schwache Rumpfmuskulatur zufolge. Damit wird der Stützapparat anfällig für Über- und Fehlbelastungen. 

Regelmäßige körperliche Aktivität und Fitness, insbesondere Übungen zur Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur, helfen dabei, die Wirbelsäule zu stabilisieren und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Gewichtskontrolle und eine gesunde Ernährung spielen eine wichtige Rolle, um Übergewicht zu vermeiden.

Mit Ernährung gegen Muskelverspannung vorgehen

Muskelverspannungen sind einer der häufigsten Gründe für Rückenschmerzen. Auch mit der richtigen Ernährung können Sie Ihre Muskeln in ihrer Funktion unterstützen:

• Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um die Muskelfunktion aufrechtzuerhalten und Muskelverspannungen vorzubeugen. Trinken Sie genug Wasser über den Tag verteilt.
• Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ist, kann dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und die Muskelgesundheit zu unterstützen.
• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind gute Quellen für Magnesium.
• Antioxidantien können dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und die Muskulatur zu schützen. Beeren, dunkelgrünes Blattgemüse, Gewürze wie Kurkuma und Ingwer sowie grüner Tee sind gute Quellen für Antioxidantien.
• Bestimmte Lebensmittel können bei manchen Menschen Muskelverspannungen verstärken (Trigger). Dazu gehören häufig koffeinhaltige Getränke, Alkohol, stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Transfette.

Stress und psychische Faktoren reduzieren

Stress und psychische Faktoren können zu Muskelverspannungen führen, die Rückenschmerzen verursachen oder verstärken können. Stressmanagement und Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können die Verspannungen reduzieren und zur Vorbeugung von Rückenschmerzen beitragen. Auch Stressbewältigungstechniken wie regelmäßige Pausen, Entspannungsübungen oder Freizeitaktivitäten mit lieben Menschen können dazu beitragen, Stress abzubauen und die Rückengesundheit zu verbessern.

Zusätzliche Therapiemethoden versuchen

Therapiemethoden wie Physiotherapie, Wärmeanwendungen und Massagen können zur Schmerzlinderung beitragen. Auch Alternative Behandlungsansätze wie Akupunktur oder Chiropraktik können wirksam sein. Ob und welche Behandlung Ihnen hilft, ist ganz individuell. Sie werden selbst direkt bemerken, was Ihnen guttut.

Fazit

Rückenschmerzen sind leider ein sehr häufiges Leiden.  Doch mit der richtigen Einstellung, viel Bewegung und einer gesunden Lebensweise können wir die Gesundheit unseres Rückens fördern und wieder ein schmerzfreies Leben führen.

Achten Sie dabei stets auf die Signale Ihres Körpers und nehmen Sie bei anhaltenden oder schweren Schmerzen rechtzeitig ärztliche Hilfe in Anspruch.