Was wären wir ohne unseren Geist? Unser ganzes Leben sind wir auf gute geistige Leistungen angewiesen: Ob als Kind in der Schule, als Erwachsener im Beruf, als FamilienmanagerIn im Alltag oder als rüstige Rentner, die das Leben in vollen Zügen genießen wollen. Wir geben Ihnen 5 Tipps, wie Sie in jeder Lebensphase geistig voll fit bleiben.
Die Entwicklung unseres Gehirns ist ein lebenslanger Prozess: Schon vor der Geburt werden Milliarden von Gehirnzellen gebildet. In der Kindheit und im Jugendalter vernetzen sich diese Gehirnzellen miteinander. So entstehen einzigartige Strukturen, die unsere individuelle Persönlichkeit ausmachen.
Bis wir ca. 30 Jahre alt sind, läuft der Prozess der Vernetzung auf Hochtouren. In späteren Lebensphasen greifen wir dann ständig auf diese Netzwerke zurück. Neue Strukturen entstehen aber nur noch langsam.
Früher dachte man sogar, dass ab dem mittleren Alter gar keine neuen Verbindungen mehr gebildet werden, doch neueste Forschungen konnten belegen, dass sich selbst das Gehirn von 70-Jährigen noch regenerieren und weiterentwickeln kann – wenn die Bedingungen dafür stimmen! Darum ist es entscheidend, dass wir unsere Gehirnzellen gut pflegen – und zwar in jeder Lebensphase. So schaffen Sie es:
Tipp 1: Stress abbauen – Stoppen Sie den Angriff aufs Gehirn
Stress ist für unser Gehirn eigentlich eine Ausnahmesituation: Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol fluten es, die Herzfrequenz steigt, der Atem beschleunigt sich. Dagegen werden gerade „unwichtigere“ Körperfunktionen wie Verdauung, Entgiftung und kognitive Leistungsfähigkeit gebremst.
Kurze, seltene Stressreaktionen sind gesundheitlich unbedenklich – jeder erlebt sie hin und wieder. Doch heutzutage leiden immer mehr Menschen unter chronischem Stress. Das heißt, der Körper kann die Stresshormone nicht mehr abbauen. Das Gehirn und die anderen wichtigen Organe können sich nicht ausreichend erholen.
Die Folgen können zum Beispiel Verdauungsprobleme, Erschöpfung, Schlafprobleme sowie Konzentrationsschwierigkeiten und Vergesslichkeit sein.
Damit aus der kurzfristigen Stressreaktion kein chronischer Stress entsteht, müssen Sie für Entspannung sorgen. Das kann ein täglicher Spaziergang, eine Joggingrunde, eine Meditation, Atemübungen oder auch ein angenehmes basisches Bad sein.
Auch einige pflanzliche Helfer haben sich in der traditionellen Naturheilkunde bei Stress bewährt. Sie werden als „Adaptogene“ bezeichnet. Zu den Adaptogenen zählen unter anderem Rosenwurz (Rhodiola), Ashwaganda (Schlafbeere), Ginseng, Maca und einige Heilpilze.
Tipp 2: Besser schlafen – wie Schlafprobleme unsere Konzentration lahmlegen
Auch andere Faktoren als Stress beeinflussen unsere Konzentration und unser Gedächtnis. So wirkt sich zum Beispiel Schlafmangel in etwa so gravierend aus, als hätte man einen Blutalkoholspiegel von 0,6 Promille.
Forscher konnten zeigen, dass Schlafentzug die Zusammenarbeit unserer neuronalen Netzwerke im Gehirn schwächt. Die Konzentration fällt schwer, Gedankengänge reißen immer wieder ab und das Gedächtnis schwächelt.
Mindestens sieben Stunden erholsamen Schlaf empfehlen die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society seit 2016.
Versuchen Sie daher möglichst jeden Abend rechtzeitig und annähernd zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Förderlich für den guten Schlaf ist außerdem ein gutes Stressmanagement. Anregungen dafür finden Sie unter Tipp 1.
Tipp 3: Wasser unterstützt die Versorgung des Gehirns
Unser Gehirn besteht zu 80 Prozent aus Wasser, unser Blut sogar zu 90 Prozent. Trinken wir zu wenig, wird das Blut dicker und fließt langsamer. Die Versorgung unseres Gehirns wird dadurch gebremst.
Das merken wir recht schnell, denn wir werden unkonzentriert. Hält der Zustand an oder wird noch schlimmer, können Kopfschmerzen und sogar demenzähnliche Symptome wie Verwirrtheit, Orientierungslosigkeit und Vergesslichkeit auftreten.
Gerade ältere Menschen neigen dazu, zu wenig zu trinken. Ihr Durstgefühl ist nicht mehr so ausgeprägt, wie in jüngeren Jahren.
Stellen Sie sich am besten jeden Morgen schon die Getränkemenge bereit, die Sie an diesem Tag zu sich nehmen sollten – in der Regel mind. 2 Liter Wasser, ungesüßter Tee oder sehr leichte Saftschorle.
Ein großes, immer gefülltes Glas sollte griffbereit sein. Immer wenn Sie daran vorbeikommen, trinken Sie ein paar große Schlucke. Sobald es leer ist, füllen Sie das Glas wieder auf.
Tipp 4: Atmen Sie sich schlau
Unsere grauen Zellen arbeiten rund um die Uhr auf Hochtouren. Dafür benötigen sie viel Sauerstoff: 25 Prozent des lebenswichtigen Gases beansprucht allein das Gehirn für sich. Ein Mangel macht sich schnell bemerkbar: Wir werden müder, unkonzentriert, wir gähnen vermehrt und können auch Kopfschmerzen bekommen.
Der einfachste Tipp, um das zu verhindern: Fenster auf und gut lüften! Noch besser ist natürlich leichte Bewegung an der frischen Luft.
Auch das richtige Atmen unterstützt die Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff. Atmen Sie dazu tief durch die Nase und bewusst in den Bauch hinein. Nun halten Sie die Luft für ein paar Sekunden, um dann langsam durch den Mund wieder auszuatmen. Der Bauch sollte sich beim Einatmen deutlich heben und beim Ausatmen senken.
Tipp 5: Wichtige Nahrung für Ihr Gehirn
Unser Gehirn ist eine Hochleistungsmaschine – und entsprechend hoch ist auch sein Hunger. Der mengenmäßig bedeutendste Nährstoff hierfür ist Glukose, also Traubenzucker. Fällt der Blutzuckerspiegel im Blut ab, gibt unser Gehirn direkt Alarm: Wir bekommen Hunger – im Extremfall sogar Heißhunger.
Unser Gehirn verlangt meist nach schnellen Kohlenhydraten wie sie in Süßigkeiten, Schokolade oder weißen Nudeln und Weißbrot stecken. Doch die machen nicht lange satt und decken auch nicht den Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und ungesättigten Fettsäuren ab.
Wichtig ist darum – nicht nur für das Gewichtsmanagement –eine ausgewogene Ernährung mit allen nötigen Nährstoffen für das Gehirn. So bleiben wir länger satt, besser konzentriert und geistig insgesamt leistungsfähiger.
Eisen, Jod und Zink sind beispielsweise an der normalen kognitiven Funktion beteiligt. Biotin, Folsäure, Niacin und Vitamin B12 tragen zur normalen psychischen Funktion bei.
Ein wichtiger und oft zu wenig zugeführter Nährstoff ist die Omega-3-Fettsäure DHA. Sie trägt zu einer gesunden Hirnfunktion bei und kommt nur in Algen, Krill und Fischen vor. Dafür ist die Aufnahme von 250 mg DHA täglich erforderlich.
Wie sieht nun eine konzentrations- und gedächtnisfördernde Mahlzeit aus? Im Idealfall besteht sie zur Hälfte aus buntem Gemüse oder Salat. Ein Viertel des Tellers bietet Vollkornprodukten wie Brot oder Nudeln, oder auch Kartoffeln Platz. Und das letzte Viertel belegt Omega-3-reicher Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardine.
Vermeiden sollten Sie dagegen stark verarbeitete Produkte, viel rotes Fleisch, Wurst, Weißmehlprodukte und Süßigkeiten.
So schaffen Sie beste Voraussetzungen für mehr Konzentration und ein besseres Gedächtnis!
