Das fragen sich viele, die Nacht für Nacht (gefühlt) ausreichend viele Stunden im Bett verbringen, sich am Tag aber wie gerädert fühlen. Das ist nicht nur unangenehm, sondern kann auch krank machen. Welche Ursachen die chronische Müdigkeit haben kann und welche Maßnahmen Sie ergreifen können, lesen Sie in diesem Artikel.
Müdigkeit ist eigentlich ein sehr sinnvolles Signal unseres Körpers. Er sagt uns damit, dass er Ruhe und Erholung braucht. Doch viele Menschen kämpfen mit andauernder Müdigkeit – und keine Ruhepause verschafft ihnen Erleichterung. Wer ständig müde, erschöpft und antriebslos ist, kann kaum seinen Alltag bewältigen und möchte verständlicherweise die Ursachen dafür herausfinden.
Das ist nicht immer ganz einfach, da viele Faktoren in Frage kommen. Manche davon sind harmlos und leicht zu beheben, andere bedürfen mehr. Wichtig zu wissen ist an dieser Stelle, wie unsere Energie überhaupt entsteht. Dazu müssen wir einen Blick in unsere Zellen werfen.
So entsteht unsere (Lebens-) Energie
Der eigentliche Ort unserer Energiegewinnung befindet sich im Inneren der Zellen, genauer gesagt, in den Mitochondrien.
In den Bio-Büchern aus unserer Schulzeit waren in der Regel nur ein bis zwei Mitochondrien pro Zelle eingezeichnet. Tatsächlich sind in den meisten Zellen weit über 1.500 Energiekraftwerke enthalten! Je höher der Energiebedarf der Zellen, desto höher die Anzahl der Mitochondrien. So sind in den Nervenzellen rund 5.000 und im Herz über 20.000 kleine Energiekraftwerke pro Zelle vorhanden. Der absolute Gewinner, was die Anzahl der Mitochondrien angeht, ist die weibliche Eizelle. Sie trägt bis zu 120.000 Minikraftwerke in sich.
Mitochondrien sind winzig. Ihr Durchmesser beträgt nur zwei Mikrometer. Über eine Kaskade von Enzymprozessen wird innerhalb der Mitochondrien ATP (Adenosintriphosphat) aus Glukose und Sauerstoff hergestellt. ATP ist die eigentliche Speicherform von Energie, die dem Körper und seinen Organen direkt zur Verfügung steht. Ohne ATP ist kein Stoffwechselprozess denkbar und möglich.
Insgesamt haben wir in all unseren Zellen nur etwa 35 Gramm ATP zur Verfügung. Dieses wird dann am Tag rund 2.000-mal auf- und wieder abgebaut. Der Mensch produziert im Laufe eines Tages damit ungefähr sein eigenes Körpergewicht an ATP. ATP kann nicht gespeichert werden. Unser Vorrat reicht gerade mal für 5 Sekunden.
Als Brennstoff nutzen die Mitochondrien vor allem die Abbauprodukte aus Kohlenhydraten und Fetten. Brennstoffe alleine reichen jedoch nicht aus. Damit in den Zellen Energie produziert werden kann, werden noch Sauerstoff und eine ganze Reihe an Mikronährstoffen benötigt. So tragen unter anderem Biotin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin A, Vitamin B1, B2, B6, B12, Vitamin C, Eisen, Jod und Kupfer zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Nur, wenn unser Körper alle Grundelemente in ausreichender Menge zur Verfügung hat, kann er genug Energie für unseren anspruchsvollen Alltag bereitstellen. Nur leider gibt es einige Faktoren, die das verhindern können…
Die häufigsten Ursachen für Müdigkeit am Tag
Die falsche Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle, wenn es um Energie und Müdigkeit geht. Wenn Sie trotz ausreichend Schlaf immer noch müde sind, kann dies daran liegen, dass Sie nicht die richtigen Nährstoffe in ausreichendem Maß zu sich nehmen. Eine ganze Reihe an Mikronährstoffen ist daran beteiligt, uns vor Müdigkeit und Erschöpfung zu bewahren. So tragen die B-Vitamine, Vitamin C, Eisen und Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Ein schwankender Blutzuckerspiegel kann ebenfalls dafür sorgen, dass wir uns immer müde fühlen. Wir sollten daher darauf achten, dass wir viel ballaststoffreiche Lebensmittel mit reichlich komplexen Kohlenhydraten zu uns nehmen. Auch ausreichend Protein ist wichtig! Raffinierter Zucker, Weißmehlprodukt oder stark verarbeitete Lebensmittel rauben uns stattdessen die Energie – besser sind wir ohne sie dran.
Es lohnt sich auf Alkohol- und Koffeinkonsum sowie den Verzehr von großen Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu verzichten – all diese Faktoren können unseren Schlaf beeinträchtigen und dafür sorgen, dass wir am nächsten Tag müde sind.
Der Tiefschlaf wird gestört
Daneben ist eine der häufigsten Ursachen für Müdigkeit ein gestörter Tiefschlaf. Der Tiefschlaf ist von entscheidender Bedeutung für die Regeneration des Körpers und Gehirnes.
Während des Tiefschlafs werden wichtige Prozesse im Körper aktiviert, wie zum Beispiel die Produktion von Wachstumshormonen und die Reparatur geschädigter Gewebe. Zudem wird das Immunsystem gestärkt und das Gehirn kann sich erholen und neue Energie tanken. Wenn diese Phase jedoch nicht ausreichend lang ist, kann dies zu anhaltender Müdigkeit am Tag führen.
Zum Glück gibt es verschiedene Möglichkeiten, den Tiefschlaf zu verbessern:
- Eine konsequente Schlafroutine hilft dem Körper dabei, sich auf den Schlaf vorzubereiten und schneller in den Tiefschlaf zu gelangen.
- Eine angenehme Raumtemperatur und ausreichend Dunkelheit können dazu beitragen, dass der Körper besser zur Ruhe kommt.
- Es ist außerdem ratsam, auf koffeinhaltige Getränke und schweres Essen vor dem Schlafen zu verzichten.
- Zudem sollten Sie darauf achten, dass Sie mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.
- Auch ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist wichtig. Dadurch kann sich der Körper hormonell besser auf den Schlaf einstellen, was den Tiefschlaf fördert.
Zu viel Stress am Tag
Stress und Anspannung können Gründe sein, warum man sich müde fühlt, obwohl man (vermeintlich) ausreichend geschlafen hat. Stress kann über mehrere Wege dazu führen, dass wir im Schlaf nicht genug Erholung finden. Zum einen ist bei Stress der Cortisolspiegel im Körper erhöht, was die natürliche Fähigkeit zur Entspannung und den Schlaf-Wach-Rhythmus stört. Zum anderen: Selbst wenn wir es geschafft haben, unter Stress einzuschlafen, kann die Schlafqualität leiden. Wir erleben dann häufig einen unruhigen Schlaf, wachen öfter auf und haben Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen. Das führt oft zu einem nicht erholsamen Schlaf.
Stress kann auch die Schlafzyklen oder -phasen stören, indem er die Zeit, die man in den verschiedenen Schlafphasen verbringt, verändert. Insbesondere kann Stress die Menge an Tiefschlaf reduzieren, der für die körperliche und geistige Erholung wesentlich ist. Die darauffolgende Müdigkeit führt tagsüber zu noch mehr Stress, da wir unkonzentriert und antriebslos kaum unseren Alltag bewältigen können. Ein Teufelskreis!
Unterbrechen können Sie ihn zum Beispiel mit gezielten Entspannungsübungen. Daneben sind Yoga oder Meditation gute Möglichkeiten um Stress abzubauen.
Zu viel oder zu wenig Bewegung
Es klingt paradox, aber sowohl zu wenig als auch zu viel Bewegung machen müde. Wobei es noch einleuchtend ist, dass viel Bewegung, etwa eine lange Wanderung oder ein Tag voller Gartenarbeit, rechtschaffen müde macht. Doch auch wer sich kaum bis gar nicht bewegt, fühlt sich müde, energielos und schlapp.
Wer fit, konzentriert und wach sein möchte, sollte auf das richtige Maß an Bewegung achten. So ist zum Beispiel ein morgendlicher Spaziergang optimal, um seinen Körper mit frischem Sauerstoff zu versorgen, Sonnenlicht zu tanken und den Kreislauf in Schwung zu bringen.
Ein Infekt ist im Anmarsch
Hinter unerklärlicher Müdigkeit am Tag kann auch ein sich ankündigender Infekt stecken. Noch bevor Symptome auftreten, hat unser Immunsystem Eindringlinge wie Viren oder Bakterien bereits entdeckt und geht direkt zum Angriff über. Das kostet viel Energie und wir fühlen uns schlapp und müde.
Sobald wir bemerken, dass unser Immunsystem hinter der Müdigkeit steckt, sollten wir uns Ruhe und Entspannung gönnen. Gleichzeitig können wir Maßnahmen ergreifen, die unser Immunsystem stärken und bei der Abwehr unterstützen. Tipps, wie das gelingen kann, finden Sie hier.
Mögliche gesundheitliche Faktoren, die zu ständiger Müdigkeit führen können
Mögliche gesundheitliche Faktoren, die dazu führen, dass wir immer müde sind, gibt es einige. Häufige und naheliegende Ursache ist das Vorliegen von Schlafstörungen wie beispielsweise Schlafapnoe oder Restless-Legs-Syndrom. Diese Erkrankungen beeinträchtigen den Tiefschlaf und verhindern eine erholsame Nachtruhe.
Gleichzeitig können bestimmte Medikamente wie Antidepressiva oder Betablocker zu ständiger Müdigkeit führen.
Frauen in der Menopause können sich aufgrund hormoneller Veränderungen ebenfalls unter immer müde fühlen. Es lohnt sich daher, bei scheinbar unerklärlicher Müdigkeit eine Ärztin bzw. einen Arzt aufzusuchen und eventuelle gesundheitliche Ursachen abklären zu lassen.
Gefahren von chronischer Müdigkeit und was wir dagegen tun können
Chronische Müdigkeit kann sich auf viele Bereiche des Lebens auswirken und sogar die Gesundheit beeinträchtigen. Die Folgen können von einer geringeren Leistungsfähigkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen und Burnout reichen. Es ist daher wichtig, frühzeitig aktiv zu werden und die Ursachen der Müdigkeit zu verstehen.
Je nach Ursache kann zum Beispiel eine Verhaltenstherapie helfen, um negative Gedankenmuster abzubauen. Entspannungstechniken helfen, Stress zu bewältigen und abends besser abzuschalten. Auch Sport oder Bewegung an der frischen Luft können dazu beitragen, dass sich das körperliche Wohlbefinden verbessert und die Energielevel steigen: Durch Sport wird der Körper stimuliert und die Produktion von Endorphinen angekurbelt, was zu einem erhöhten Energieniveau führt.
Wichtig: Die Rolle einer ausgewogenen Ernährung darf nicht unterschätzt werden, wenn es darum geht, die Müdigkeit zu bekämpfen! Eine ausreichende Versorgung mit den wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine Reduktion von zuckerhaltigen Lebensmitteln können hierbei helfen.
Zudem sollten ausreichend Pausen während des Arbeitstages eingelegt werden, um den Geist zu entspannen und neue Energie aufzutanken. Es ist wichtig sich bewusst Zeit für sich selbst zu nehmen und Stresssituationen gezielt entgegenzuwirken um langfristig ein höheres Energieniveau im Alltag zu erreichen.
Dann steht einem glücklichen, energiereichen Tag nichts mehr im Weg!
